[Entrenamiento de dominadas] Ejercicios intensos para tonificar y quemar grasa (a lo espartano)

«Comed bien, porque esta noche… ¡cenaremos en el infierno!»

Te suena esta frase, ¿verdad?

La dice el rey Leónidas en la película (peliculón, diría yo) 300, basada en el cómic (una obra de arte) de Frank Miller, del mismo nombre.

Para prepararse para el papel de Leónidas, el actor Gerard Butler tuvo que ganar mucha masa muscular en poco tiempo. ¿Cómo lo hizo? Pues basando su fortalecimiento en un entrenamiento de dominadas.

Utilizaba 3 horas al día para realizar este tipo de ejercicio, y si has visto la peli, sabrás que dio resultado.

Para tú también puedas obtener resultados en poco tiempo, te he preparado este artículo donde te explico en qué consiste el entrenamiento de dominadas y cómo realizar este tipo de ejercicios.

¿Has comido bien, estás preparado? Pues empecemos. !Au, au, au!

 

👉 ¿Qué es el entrenamiento de dominadas? Beneficios de realizar estos ejercicios

Vamos con lo básico:

Las dominadas son un tipo de ejercicio que utiliza la gravedad y el propio peso del cuerpo para tonificar los músculos del tren superior.

Es decir, que son muy útiles para trabajar:

  • La espalda.
  • Los hombros.
  • Pectorales.
  • Brazos.
  • Abdomen.

Pero también tienen un impacto positivo en el resto del cuerpo, sobre todo a la hora de quemar la grasa acumulada.

Para hacerlas, no necesitas más que colocar una barra de dominadas en el marco de alguna puerta en casa, o en el pasillo de pared a pared, agarrarte fuerte y levantar tu propio cuerpo hasta que la barbilla quede a la altura de la barra.

Más abajo te explico cómo hacer ejercicios de dominadas de forma correcta (con un vídeo explicativo, para que veas bien la postura y el proceso de cada ejercicio), pero antes quiero centrarme en los beneficios de este entrenamiento tan sencillo y tan intenso a la vez.

Vamos con ellos.

 

✅ Beneficios de hacer una rutina de dominadas diaria

Antes ponerte a sudar, ten en cuenta que el entrenamiento de dominadas es intenso.

Es verdad que cualquiera puede hacerlo y que no importa el nivel físico que tengas, como si no has corrido más de un 1 kilómetro entero en tu vida.

Ahora bien, tanto si eres principiante como si ya cuentas con experiencia, este ejercicio siempre va a resultar intenso, ya que se trata de levantar a pulso tu propio peso. Lo bueno de esto es que, a poco que hagas, resulta muy efectivo.

Y además, aporta todos estos beneficios:

  • Ganas fuerza y musculatura: al levantar y bajar (esto es lo que más pica) el peso, al cuerpo no le queda mas remedio que adecuarse al esfuerzo, poniendo a trabajar toda la musculatura, en especial al del tronco superior. Es la forma más rápida de entrenar con intensidad y obtener resultados de forma rápida, eso sí, prepárate a sufrir.
  • Quemas grasa a la velocidad del rayo: si tu objetivo es perder peso, además de activar la musculatura, este es tu ejercicio. Si eres constante y entrenas cada día, verás como lo notas. Al tratarse de un esfuerzo tan intenso, el cuerpo tira de todas las reservas de energía que tiene y lo primero que consume es la grasa. Además, una vez terminado el entrenamiento, todavía seguirás quemando calorías.
  • Estilizas tu figura y armonizas tu cuerpo: en la línea del punto anterior, al perder peso y tonificar tus músculos logras que tu figura se estilice y que tu cuerpo funcione de forma armónica, mejorando tu estética y tu salud física.
  • Mejoras la postura y previenes lesiones: al fortalecer los músculos de la espalda, esta adquiere una postura recta lo que evita dolores, lesiones y contracturas en los hombros o el cuello, también alivia los dolores lumbares. Incluso mejora tu presencia física.
  • Ganas tiempo para otras cosas: ¿eres de los que no les hace mucha gracia pasar largas jornadas en el gimnasio? Pues entonces pon una barra de dominadas en tu casa y comienza a subir y a bajar. Con unos poco minutos cada día habrás trabajado todo el cuerpo y habrás ahorrado tiempo para invertir en otros ocios que te gusten.

El entrenamiento de dominadas aporta multitud de beneficios y solo te exige a cambio un ratito de tu tiempo y mucha constancia.

Si lo tienes claro, a continuación vamos a ver cómo realizar esta rutina de ejercicios.

 

👉 Entrenamiento de dominadas: cómo hacerlo (con vídeo explicativo)

¿Te he dicho ya que este entrenamiento es intenso? 😝

Ahora en serio, no te preocupes si el primer día que tocas la barra de dominadas descubres que apenas puedes hacer dos seguidas. Es lo más normal del mundo, de verdad.

Lo importante aquí no es cuántas logras hacer de una sentada, si no ser constante, tener fuerza de voluntad y darle caña todos los días.

Que haces dos, pues dos. Mañana harás tres. Y luego cuatro. Y así hasta que veas cómo te fortaleces y tu cuerpo se transforma en la mejor versión de sí mismo.

Con esto en mente, voy a explicarte cómo realizar este entrenamiento. No tienes por qué hacerlo exactamente igual, pero sí te puede venir bien como base orientativa. Y si tienes alguna duda, puedes usar los comentarios o contactar conmigo directamente. 😉

 

✅ 1. Ejercicios para el tronco superior

  1. Dominada horizontal: coloca la barra a una altura a la que llegues estirando los brazos, tumbado en el suelo. Agarra la barra con los brazos estirados, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas semiflexionadas, y lleva el pecho hacia la barra. Realiza 10 veces este ejercicio.
  2. Dominada isométrica: coloca la barra todo lo alto que puedas para que cuando levantes el cuerpo, este quede suspendido en el aire. Mantente colgado, procurando moverte lo menos posible, durante 30 segundos.
  3. Dominada tradicional: en la misma postura que en el ejercicio anterior, esta vez agarra la barra y levanta tu cuerpo una y otra vez, llevando el tronco hacia arriba. Realiza 10 este ejercicio.
  4. Dominada tradicional con lastre: complicamos un poco la cosa. Se trata de realizar el ejercicio anterior, pero esta vez añadimos un lastre que intensifica el esfuerzo y multiplica el impacto positivo corporal. Realiza este ejercicio 5 veces.

Y para que puedas ver mejor cómo realizar esta rutina de ejercicios, aquí tienes este vídeo explicativo. 👇👇👇

 

✅ 2. Ejercicios para barra de tracción con agarre cerrado

Este ejercicio es muy sencillo de llevar a cabo, pero intenso también.

Pon la barra a unos 30 cm por encima de ti y agárrate a ella pero con un agarre cerrado, es decir, sin abrir los brazos como en el vídeo anterior, sino manteniéndolos juntos.

Luego cuélgate y mantén la postura tanto como puedas.

Te lo muestro en este vídeo. 👇👇👇

 

✅ 3. Dominada de bíceps asistida con goma

Agarra la barra de tracción con las manos juntas y, con las plantas de los pies colocadas en una goma elástica, levanta tu cuerpo sin flexionar las rodillas.

En este vídeo te muestro cómo hacerlo. 👇👇👇

 

👉 La barra de dominadas que yo utilizo en mis entrenamientos

Si sigues este blog habitualmente, ya sabrás que me gusta hacer una recomendación de las mejores herramientas deportivas en relación calidad-precio. Vamos, que sean de calidad pero que no te toque rascarte demasiado el bolsillo.

En ese sentido, he elegido la barra de dominadas Ultrasport porque:

  • Es la que yo utilizo: puedes verlo en el vídeo. La llevo utilizando muchos años y nunca se me ha soltado o me ha dado ningún tipo de problema.
  • El agarre es fuerte: una vez colocada la barra es imposible que se suelte y se caiga, por lo que puedes realizar tus ejercicios sin miedo y con seguridad.
  • Mangos acolchado: cuenta con unos mangos acolchados que facilitan el agarre con las manos.
  • Longitud ajustable: de 60 a 100 cm, para colocarla donde mejor te venga.

Para mí es la mejor opción sin duda.

➡️ Haz clic aquí si quieres fortalecerte y perder peso la barra de dominadas Ultrasport.

 

👉 ¿Estás listo para demostrar lo que vales con el entrenamiento de dominadas?

Como ves, las dominadas son un ejercicio duro e intenso como pocos, pero de los más efectivos a la hora de tonificar y quemar grasa.

Mi recomendación es que entrenes todos los días. Levántate por la mañana y antes de meterte en la ducha dale caña a la barra de dominadas. Haz la rutina de ejercicios que te he mostrado y verás como rápidamente notas los resultados.

Y si tienes alguna duda o quieres hacerme alguna sugerencia, utiliza los comentarios. Me encantaría charlar contigo sobre fitness. 😉

Antes de que te vayas, si estás decidido a convertirte en tu mejor versión de una vez por todas, este programa es para ti

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¡A entrenar!

Pero antes…


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Referencias:

10 Ways with a Pull up Bar

How to Do Pullups

5 Easy Pull Up Bar Exercises For Beginners

8 Badass Exercises You Can Do With Nothing But a Pull Up Bar

 

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