[Ejercicios TRX para principiantes] Ejercicios, rutinas y circuito para trabajar todo tu cuerpo con cuerdas 鈿★笍

Dame una cuerda y mover茅 el mundo.聽聽

Bueno, el mundo no, pero todo mi cuerpo s铆. 馃槈

Algo as铆 debi贸 pensar el marine Randy Hetrick cuando, m谩s aburrido que una ostra y sin nada que hacer en el sudeste de Asia, decidi贸 anclar un cintur贸n de jiu jitsu en la puerta y empez贸 a hacer ejercicios usando el peso de su propio cuerpo.

As铆 naci贸 el entrenamiento TRX o entrenamiento de suspensi贸n. Una modalidad basada en la fuerza que pone a trabajar a todo tu cuerpo sin dejarse ni un solo m煤sculo.聽

驴Quieres saber en qu茅 consiste? Pues atento.

Aqu铆 te explico:

  • Qu茅 son las cuerdas TRX y c贸mo funcionan.
  • Un especial de ejercicios de TRX para principiantes (un circuito que te va a ir muy bien. Ademas, me he grabado en v铆deo para que lo veas bien).
  • Cu谩les son las mejores cuerdas para empezar a entrenar ya mismo.

Calienta que empezamos.

 

馃憠 驴Qu茅 son las cuerdas TRX y c贸mo funcionan? 馃じ

Las聽correas de suspensi贸n聽son una herramienta ideada para trabajar todas las zonas del cuerpo. Con ella puedes:

  • Potenciar tu musculatura.
  • Realizar ejercicio anaer贸bico (de alta intensidad y poca duraci贸n).
  • Aumentar tu fuerza.
  • Mejorar tu coordinaci贸n y flexibilidad.

Son com煤nmente conocidas con el nombre de TRX porque estas siglas hacen referencia a la marca comercial que ha extendido este instrumento. Para que te hagas una idea, viene a ser algo as铆 como con los pa帽uelos de papel. Mucha gente los llama Kleenex, pero eso es solo la marca.

Con las cuerdas de suspensi贸n sucede igual. Tanto es as铆, que hasta a los ejercicios con esta herramienta se les denomina habitualmente entrenamiento TRX.

Su composici贸n resulta bastante simple. Consta de:

  • Dos cintas de nailon de alta resistencia y de longitud regulable.
  • Un punto de anclaje en el extremo superior.
  • Un par de empu帽aduras para las manos, que tambi茅n sirven para colocar los pies.

Pero que no te enga帽e su aparente sencillez.

El entrenamiento con cuerdas TRX es uno de los m谩s efectivos que hay, porque se basa en el propio peso para ejercitar de manera completa la musculatura corporal.

Con poco que hagas, tus m煤sculos trabajar谩n intensamente y los tonificar谩s en muy poco tiempo.

Pero eso no es todo. Adem谩s, hacer tablas de TRX es genial para principiantes porque son muy sencillas (ojo que eso no significa que no canse). 馃槢

 

馃憠 Ventajas del entrenamiento TRX (incluso para novatos) 馃啓

Implementar las cuerdas TRX a tus rutinas deportivas puede venirte muy bien para definir tu musculatura y poner a trabajar a todo tu cuerpo a la vez.

Pero adem谩s, tambi茅n te pueden servir si:

  • Practicas alg煤n deporte: con el entrenamiento en suspensi贸n puedes potenciar la fuerza en poco tiempo, algo muy 煤til si lo que te interesa es el running, el ciclismo, la nataci贸n o cualquier otro deporte.
  • No tienes la forma f铆sica de un semidi贸s: tranquilo, esta herramienta es 煤til para todo el mundo. Alguien con una musculatura desarrollada podr谩 definirla, tonificarla y mantenerla. Y alguien que acabe de empezar podr谩 quemar grasa y fortalecer sus m煤sculos. Podr谩s ir ajustando el nivel de dificultad y exigencia a medida que avances.
  • Buscas un entrenamiento completo: con estos ejercicios ejercitar谩s diferentes grupos musculares de manera simult谩nea. En poco tiempo lograr谩s m谩s fuerza, mejor coordinaci贸n y armon铆a f铆sica.
  • No tienes tiempo de ir al gimnasio o no te gusta: las correas TRX son port谩tiles. Las puedes llevar contigo a cualquier lugar en una bolsa de deporte, pues son compactas y ligeras. As铆 puedes entrenar r谩pidamente sin tener que pisar el gimnasio.
  • Te gusta ejercitarte al aire libre: con esta herramienta deportiva podr谩s realizar ejercicios donde tu quieras, incluso en tu casa. Gracias a sus m煤ltiples soluciones de anclaje puedes engancharla en un 谩rbol, una barra, la pared, un banco o un poste. 隆T煤 decides!
  • Odias las lesiones que te impiden seguir entrenando: la probabilidad de lesi贸n con estas cuerdas es pr谩cticamente nula. L贸gicamente, un uso indebido puede acarrear problemas; pero al ser tan f谩ciles de usar y de montar, es dif铆cil que te hagas da帽o.

Son muchas las ventajas de trabajar con este tipo de correas. Ver谩s como a poco que las uses notas los resultados.

驴Preparado para empezar a entrenar? Pues vamos al l铆o.

 

馃憠 Ejercicios TRX: un circuito para empezar a ponerte en forma 馃挭

El entrenamiento TRX es una modalidad deportiva que utiliza tu propio peso para potenciar tu fuerza.

Tanto si quieres mejorar 煤nicamente tu masa muscular, como si buscas un entrenamiento que complemente otros ejercicios aer贸bicos como el running o el ciclismo, estos ejercicios te van a venir de perlas.

A continuaci贸n, te explico los 5 ejercicios TRX m谩s pr谩cticos y efectivos para que puedas empezar ya mismo a entrenar.

 

鉁吢1. Sentadillas con salto

Este ejercicio es el mejor para una primera toma de contacto con las correas de suspensi贸n. Tambi茅n para principiantes que desean ponerse en forma, pero no est谩n muy acostumbrados a realizar ejercicio intenso.

Para hacerlo bien solo tienes que seguir estas sencillas instrucciones:

  • Coge los mangos y estira el cuerpo hacia atr谩s.
  • Aseg煤rate de que las correas est谩n bien tensas.
  • Flexiona las rodillas y echa los gl煤teos para atr谩s.
  • Realiza una sentadilla, y cuando est茅s abajo da un salto tan alto como puedas.

Repite la operaci贸n en una serie de 10. Y si te ves con 谩nimos sube a 15.

 

鉁 2. Pectorales y tr铆ceps

Este es un ejercicio potente que sirve para reforzar tanto los b铆ceps como los pectorales. Aunque mientras lo realizas, la tensi贸n en la que mantienes tu cuerpo hace que el resto de m煤sculos tambi茅n trabajen.

  • Para hacerlo, sigue estos pasos:
  • D茅jate caer en posici贸n inclinada, que las cuerdas queden en paralelo a tus brazos.
  • Una vez est茅n bien tensas, realiza el movimiento de flexi贸n de tus tr铆ceps a 90 grados con los mangos agarrados.
  • Haz una serie de 25 flexiones y descansa.

Cuesta menos que las flexiones en el suelo, pero resulta mucho m谩s efectivo.

 

鉁吢3. Dorsal y b铆ceps

Con este ejercicio pones a trabajar todo el tronco superior, ejercitando tanto brazos como espalda.

Para realizarlo solo tienes que:

  • Agarrar los mangos con las manos en posici贸n neutra (nudillos para afuera).
  • Echarte hacia atr谩s inclin谩ndote tanto como puedas, hasta llegar al punto de que si sueltas los mangos te caes al suelo.
  • Mant茅n la espalda recta.
  • Flexiona los brazos y levanta tu cuerpo.
  • Luego ves bajando poco a poco.
  • Repite este ejercicio 25 veces.

Se trata de uno de los ejercicios TRX m谩s completos que hay, ya que aunque la fuerza la hagan los brazos, la tensi贸n repercute en todo el cuerpo.

 

鉁 4. Tr铆ceps

Aqu铆 trabajas los tr铆ceps, pero tambi茅n el deltoides y los cu谩driceps al soportar el peso del cuerpo.

Sigue estos pasos para realizarlo:

  • G铆rate mirando hacia el suelo.
  • Lleva las manos por encima de tu cabeza, los codos a la altura de tus orejas y agarra los mangos.
  • D茅jate caer hacia delante y lev谩ntate lentamente.
  • Repite el proceso 25 veces. Y si te ves con fuerzas prueba a subir hasta 30.

Notar谩s como tiran los tr铆ceps ejercit谩ndose y poni茅ndose duros como el m谩rmol. 馃槈

 

鉁 5. Abdominales

Para fortalecer tus abdominales y darles mucha ca帽a en poco tiempo, puedes realizar este ejercicio que te propongo:

  • Coloca los pies en el espacio de los mangos.
  • Apoya las manos en suelo, en la misma posici贸n que pondr铆as para hacer una flexi贸n.
  • Ahora intenta acercar las rodillas tanto como puedas a tus brazos.
  • Despu茅s vuelve a la posici贸n inicial y repite.
  • Hazlo unas 10 veces para empezar. Pero si tienes una buena condici贸n f铆sica r茅tate a ti mismo y sube la apuesta a 30.

De nuevo, se trata de un ejercicio m谩s f谩cil de realizar que los t铆picos abdominales con la espalda apoyada en el suelo. Sin embargo, resulta mucho m谩s efectivo y pone a trabajar a todos los m煤sculos del cuerpo.

Y para que puedas ver mejor c贸mo se realizan estos ejercicios te dejo un v铆deo en el que los hago yo mismo. 馃憞馃憞馃憞

 

馃憠 Las mejores cuerdas TRX para tu entrenamiento 馃敐

Para realizar bien tus ejercicios es crucial que cuentes con buen material. Sobre todo aqu铆, que apoyas tu cuerpo y que utilizas tu propio peso para potenciar la fuerza.

De nada te valdr谩n unas correas que no tensen lo suficiente o que al poco uso se descosan.

Te confieso que a m铆 me ha pasado. He comprado este material deportivo a un precio muy barato y me he acabado arrepintiendo. As铆 que, si lo que quieres es empezar a entrenar ya mismo, yo te recomiendo las correas KEAFOLS por estas razones:

  • Comodidad: los mangos para agarrar son de gomaespuma y antideslizantes, con buen grip.
  • Buen anclaje: los puntos de anclaje son resistentes (las KEAFOLS nunca se me han soltado ni una vez, otras s铆) y no dejan marcas.
  • Resistencia: la cuerda se tensa a la perfecci贸n sin resentirse.
  • Vers谩til: es f谩cil de limpiar, port谩til y ligera.
  • Duradera: puede soportar un peso de 400 kg, ideal para que hagas toda la fuerza que quieras sin reprimirte por si se rompe.
  • Lo mejor: su precio en relaci贸n con su calidad, 35,99鈧.

Yo uso estas correas para mis entrenamientos en suspensi贸n y me van de maravilla. 馃槈

鉃★笍 Haz clic aqu铆 si quieres hacerte con estas correas KEAFOLS para tus ejercicios en suspensi贸n.

 

馃憠 Da igual que seas principiante: comienza ya tu rutina TRX 馃専

Ya has visto lo 煤til que resulta este entrenamiento para ejercitar todo el cuerpo. Aunque centres tus ejercicios en una sola zona, el resto de m煤sculos se pondr谩n a trabajar.

Es algo que no puedes conseguir 煤nicamente con pesas o actividades cardio. Por eso te aconsejo que a帽adas las cuerdas a tus rutinas. 隆No te arrepentir谩s!

Espero que este art铆culo te haya aportado informaci贸n pr谩ctica para mejorar tus sesiones de entrenamiento.

Ahora, cu茅ntame:

  • 驴Hab铆as utilizado alguna vez las cuerdas TRX?
  • 驴Te ha sido 煤til mi recomendaci贸n de las KEAFOLS?
  • 驴Conoces alg煤n ejercicio m谩s en suspensi贸n?

Usa los comentarios para responder. Me encantar铆a charlar contigo. 馃槈

驴Quieres mejorar tu coordinaci贸n, fuerza y agilidad? Pues este post te interesa: 鉃★笍 aqu铆 te muestro como mejorar tu condici贸n f铆sica a trav茅s del entrenamiento con la escalera de velocidad.

隆A entrenar!

Pero antes…


Y si crees que este post puede ayudar a alguien, ejercita tu dedo haciendo clic y compartiendo el post. 馃憟

 

 

Referencias:

THE EVOLUTION OF THE TRX FOUNDATIONAL MOVEMENTS

The Top 10 TRX Exercises

TRX SUSPENSION TRAINER COMPARISON

44 Insanely Effective TRX Exercises

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